No hay nada como comenzar el día con un buen desayuno a la chilena. Ya sea uno hecho a la rápida con lo que tenemos en la despensa, uno comprado en nuestro local de confianza antes de entrar a la pega, o uno que elaboramos con calma en casa, todos tenemos la fórmula perfecta para la comida más importante del día.

Alimentarte de forma equilibrada desde la mañana es esencial. Por eso, queremos ayudarte a hacer que esa primera comida del día tenga todos los nutrientes que necesitas para enfrentar la jornada con energía.

Hoy, te compartiremos unos pequeños ajustes que puedes hacer a tu desayuno, para que sea más equilibrado, manteniendo su sabor y nuestras costumbres. 

¿Qué incluye el desayuno típico chileno?

Por lo general, un desayuno en nuestro país suele incluir: 

• Una preparación con harinas: como un pan marraqueta o hallulla que suele tener queso, embutidos o mermeladas.
• Un café o té, al gusto del consumidor, pero por lo general con azúcar.
• Ocasionalmente, incluye una porción de leche preparada, solo o con chocolate.

Nuestro desayuno es alto en macronutrientes (en forma de carbohidratos y grasas), los cuales te ayudarán a enfrentar los desafíos del día. Sin embargo, tiene muy pocos micronutrientes aparte del calcio y el sodio de los lácteos y embutidos. Dado que no incluye frutas y verduras, la falta de fibra y de vitaminas de fuente vegetal no nos ayuda a iniciar el día con el pie derecho. 

4 cambios que haríamos para un desayuno equilibrado

1. Suma una porción de frutas o verduras

Comenzar tu día con frutas o verduras es dar un paso adelante en el consumo de fibras, vitaminas y minerales diarios. De esta manera, comienzas a obtener nutrientes claves para mantenerte con energía e impulsar los procesos de tu cuerpo. También, agregar estos alimentos puede moderar tu saciedad, evitando que comas de más.

Agregar una fruta o verdura a tu desayuno puede ser tan simple como tomar una manzana o un plátano antes de salir, o tan extra como sumar rebanadas de tomate y pepino a tu sándwich. Incluso, puedes agregar las verduras que te sobraron de la cena a un omelette. 

2. Prefiere las opciones más naturales e integrales.

Si te consideras un máximo fanático del pan con embutidos, ¡dale una pequeña vuelta! Cambia la hallulla tradicional por una preparada con cereales integrales, para consumir más fibra y mantener regulados los niveles de azúcar.

En cuanto al relleno, sustituye el salame y el queso alto en grasa, por jamón de pavo o pollo en láminas, y un trozo de quesillo o queso fresco. Así reduces las grasas saturadas, incrementas tu consumo de proteína magra y sigues disfrutando de los sabores que te gustan.

3. Cambia las Grasas

¡Reivindicamos el pan con palta! Este clásico de la once es una alternativa que puedes servirte en la mañana y que te entrega más grasas monoinsaturadas, por sobre las saturadas de los embutidos. Adicionalmente, la palta contiene nutrientes indispensables como el potasio y la vitamina E.

El huevo también te ofrece grasas saludables, junto con vitamina D, y es muy versátil. Desde la omelette que comentamos más temprano, pasando por un revoltillo hecho a la rápida, hasta un huevo duro preparado en minutos, sobran las opciones para complementar tu desayuno equilibrado con este alimento.

4. ¡No olvides hidratarte!

Se habla poco del agua en el desayuno chileno, pero es importante consumir al menos un vaso al despertar. Recuerda que pasaste entre 7 y 9 horas durmiendo, sin comer ni beber, por lo que necesitas reponer tu hidratación lo más pronto posible. 

En vez de un té o una bebida láctea azucarada, prefiere acompañar el desayuno con infusiones, o con un vaso de leche completa. Si no puedes abandonar tu café o tecito mañanero, consúmelo después de hidratarte primero con agua y moderando el azúcar.

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