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comer mejor

Recetario

Descubre recetas que te ayudarán a llevar una alimentación equilibrada.

Minuta de
Alimentación Semanal

Este ejemplo de minuta semanal te ayudará a planificar tus comidas. Así lograrás llevar una alimentación equilibrada cada día.

Desayuno
  • 1 taza de leche. 1
  • ½ pan marraqueta con 2 láminas de jamón de pavo. 2
Colación
(Opcional)
  • 1 Naranja. 3
  • 1 botella de agua 300-400 ml. 4
Almuerzo
  • 1 taza de apio, lechuga y zanahoria. 5
  • ¾ tazas de arroz con un trozo regular de salmón 6 al horno.
  • 1 taza de tutti frutti. 3
  • 1 vaso de agua. 4
Once
  • 1 yogur sin azúcar añadida. 7
  • ½ taza de avena. 8
Cena
  • 1 taza de lechuga, brócoli y tomate. 5
  • 1 papa mediana con 1 tuto corto de pollo asado
  • 1 manzana 3
  • 1 Leche: semidescremada o entera, natural o saborizada, o leche cultivada. Puede acompañarse con una cucharadita de cacao o vainilla.
  • 2 Pan: se puede reemplazar por dos rebanadas de pan de molde o un pan pita.
  • 3 Fruta: se puede reemplazar por frutas disponibles según la estación del año.
  • 4 Agua: puede ser saborizada o con frutas.
  • 5 Verduras: puedes elegir distintas alternativas e ir variando según la estación del año.
  • 6 Salmón: puede ser reemplazado por otro tipo de pescado como por ejemplo atún o jurel.
  • 7 Yogur: descremado o entero, natural o saborizado, o leche cultivada.
  • 8 Cereales: avena o cereales sin azúcar añadida.
  • 9 Legumbres: pueden ser porotos o garbanzos.
  • 10 Taza de quinoa con budín de atún: puede ser reemplazado por una tortilla, pascualina, quiche o verduras salteadas. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
  • 11 Guisos: Puede ser reemplazado por carbonada o cazuela. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
Desayuno
  • 1 taza de leche. 1
  • 1 pan pita con 4 cdas. de ricotta y tomate.
Colación
(Opcional)
  • 1 puñado de frutos secos.
  • 1 botella de agua 300-400 ml. 4
Almuerzo
  • 1 taza beterraga, pepino, tomate. 5
  • 1 taza de lentejas. 9
  • 2 mandarinas. 3
  • 1 vaso de agua. 4
Once
  • 1 tala de leche. 1
  • 5 galletas de arroz o salvado con palta.
Cena
  • 1 taza de apio y zanahoria. 5
  • ¾ de taza de arroz con cubitos de pulpa.
  • 1 plátano.
  • 1 Leche: semidescremada o entera, natural o saborizada, o leche cultivada. Puede acompañarse con una cucharadita de cacao o vainilla.
  • 2 Pan: se puede reemplazar por dos rebanadas de pan de molde o un pan pita.
  • 3 Fruta: se puede reemplazar por frutas disponibles según la estación del año.
  • 4 Agua: puede ser saborizada o con frutas.
  • 5 Verduras: puedes elegir distintas alternativas e ir variando según la estación del año.
  • 6 Salmón: puede ser reemplazado por otro tipo de pescado como por ejemplo atún o jurel.
  • 7 Yogur: descremado o entero, natural o saborizado, o leche cultivada.
  • 8 Cereales: avena o cereales sin azúcar añadida.
  • 9 Legumbres: pueden ser porotos o garbanzos.
  • 10 Taza de quinoa con budín de atún: puede ser reemplazado por una tortilla, pascualina, quiche o verduras salteadas. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
  • 11 Guisos: Puede ser reemplazado por carbonada o cazuela. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
Desayuno
  • 1 yogur sin azúcar añadida. 7
  • ¾ taza de cereales sin azucar añadida 8
Colación
(Opcional)
  • 1 plátano 3
  • 1 botella de agua 300-400 ml. 4
Almuerzo
  • 1 taza de espinaca, lechuga y tomate. 5
  • ¾ taza puré con un tuto corto o largo de pollo asado.
  • 1 yogur. 7
  • 1 vaso de agua. 4
Once
  • 1 taza de leche. 1
  • 2 rebanadas de pan de molde integral con jamón de pavo.
Cena
  • 5 unidades de espárragos.
  • ½ taza de quinoa con budín de atún.
  • 2 mandarinas.
  • 1 Leche: semidescremada o entera, natural o saborizada, o leche cultivada. Puede acompañarse con una cucharadita de cacao o vainilla.
  • 2 Pan: se puede reemplazar por dos rebanadas de pan de molde o un pan pita.
  • 3 Fruta: se puede reemplazar por frutas disponibles según la estación del año.
  • 4 Agua: puede ser saborizada o con frutas.
  • 5 Verduras: puedes elegir distintas alternativas e ir variando según la estación del año.
  • 6 Salmón: puede ser reemplazado por otro tipo de pescado como por ejemplo atún o jurel.
  • 7 Yogur: descremado o entero, natural o saborizado, o leche cultivada.
  • 8 Cereales: avena o cereales sin azúcar añadida.
  • 9 Legumbres: pueden ser porotos o garbanzos.
  • 10 Taza de quinoa con budín de atún: puede ser reemplazado por una tortilla, pascualina, quiche o verduras salteadas. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
  • 11 Guisos: Puede ser reemplazado por carbonada o cazuela. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
Desayuno
  • 1 taza de leche 1
  • 2 rebanadas de pan de molde integral con 2 láminas de jamón de pollo y palta.
Colación
(Opcional)
  • 1 yogur. 7
  • 1 botella de agua 300-400 ml. 4
Almuerzo
  • 1 taza de lechuga, rabanitos y tomate. >5
  • 1 taza de garbanzos 9 guisados con arroz.
  • 1 plátano. 3
  • 1 vaso de agua 4
Once
  • 1 taza de frutillas con ½ taza de avena y 1 yogur. 8
  • 1 botella de agua 300-400 ml. 4
Cena
  • 1 taza de repollo, zanahoria rallada y palta. 5
  • 1 taza de fideos con ½ taza de salsa de tomate con carne.
  • 1 manzana. 3
  • 1 vaso de agua. 4
  • 1 Leche: semidescremada o entera, natural o saborizada, o leche cultivada. Puede acompañarse con una cucharadita de cacao o vainilla.
  • 2 Pan: se puede reemplazar por dos rebanadas de pan de molde o un pan pita.
  • 3 Fruta: se puede reemplazar por frutas disponibles según la estación del año.
  • 4 Agua: puede ser saborizada o con frutas.
  • 5 Verduras: puedes elegir distintas alternativas e ir variando según la estación del año.
  • 6 Salmón: puede ser reemplazado por otro tipo de pescado como por ejemplo atún o jurel.
  • 7 Yogur: descremado o entero, natural o saborizado, o leche cultivada.
  • 8 Cereales: avena o cereales sin azúcar añadida.
  • 9 Legumbres: pueden ser porotos o garbanzos.
  • 10 Taza de quinoa con budín de atún: puede ser reemplazado por una tortilla, pascualina, quiche o verduras salteadas. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
  • 11 Guisos: Puede ser reemplazado por carbonada o cazuela. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
Desayuno
  • 1 yogur sin azúcar añadida. 7
  • ½ taza de granola. 8
Colación
(Opcional)
  • 1 puñado de almendras.
  • 1 botella de agua 300-400 ml. 4
Almuerzo
  • 1 taza zapallo italiano, pepino, betarraga. 5
  • 1 taza de charquicán
  • 1 naranja. 3
  • 1 vaso de agua. 4
Once
  • 1 vaso de leche. 1
  • ½ pan marraqueta o una hallulla 2 con una lámina de queso o quesillo.
Cena
  • Hamburguesa de garbanzos, con tomate y lechuga.
  • 1 pera. 3
  • 1 vaso de agua. 4
  • 1 Leche: semidescremada o entera, natural o saborizada, o leche cultivada. Puede acompañarse con una cucharadita de cacao o vainilla.
  • 2 Pan: se puede reemplazar por dos rebanadas de pan de molde o un pan pita.
  • 3 Fruta: se puede reemplazar por frutas disponibles según la estación del año.
  • 4 Agua: puede ser saborizada o con frutas.
  • 5 Verduras: puedes elegir distintas alternativas e ir variando según la estación del año.
  • 6 Salmón: puede ser reemplazado por otro tipo de pescado como por ejemplo atún o jurel.
  • 7 Yogur: descremado o entero, natural o saborizado, o leche cultivada.
  • 8 Cereales: avena o cereales sin azúcar añadida.
  • 9 Legumbres: pueden ser porotos o garbanzos.
  • 10 Taza de quinoa con budín de atún: puede ser reemplazado por una tortilla, pascualina, quiche o verduras salteadas. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
  • 11 Guisos: Puede ser reemplazado por carbonada o cazuela. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
Desayuno
  • 1 vaso de leche. 1
  • ½ pan marraqueta o hallulla 2 con huevos revueltos.
Colación
(Opcional)
  • 2 mandarinas. 3
Almuerzo
  • 1 taza de guacamole.
  • verduras grilladas y pollo apanado.
  • 1 taza de tutti frutti. 3
  • 1 vaso de agua. 4
Once
  • 1 vaso de leche. 1
  • 1 pan pita con 2 cdas. de pasta ave-pimentón.
Cena
  • 1 taza de brócoli, pimentón, tomate. 5
  • ½ taza de papas salteadas con hamburguesa de pavo. 6
  • 1 taza de frambuesas.
  • 1 Leche: semidescremada o entera, natural o saborizada, o leche cultivada. Puede acompañarse con una cucharadita de cacao o vainilla.
  • 2 Pan: se puede reemplazar por dos rebanadas de pan de molde o un pan pita.
  • 3 Fruta: se puede reemplazar por frutas disponibles según la estación del año.
  • 4 Agua: puede ser saborizada o con frutas.
  • 5 Verduras: puedes elegir distintas alternativas e ir variando según la estación del año.
  • 6 Salmón: puede ser reemplazado por otro tipo de pescado como por ejemplo atún o jurel.
  • 7 Yogur: descremado o entero, natural o saborizado, o leche cultivada.
  • 8 Cereales: avena o cereales sin azúcar añadida.
  • 9 Legumbres: pueden ser porotos o garbanzos.
  • 10 Taza de quinoa con budín de atún: puede ser reemplazado por una tortilla, pascualina, quiche o verduras salteadas. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
  • 11 Guisos: Puede ser reemplazado por carbonada o cazuela. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
Desayuno
  • 1 taza de leche cultivada sin azúcar añadida. 1
  • 2 panqueques con mantequilla de maní y frutillas.
Colación
(Opcional)
  • 1 puñado de frutos secos.
Almuerzo
  • 1 taza de ensalada chilena, tomate y cebolla. 5
  • ¾ taza de quinoa con lomo de cerdo a la parrilla.
  • Helado de fruta.
Once
  • 1 yogur sin azúcar añadida. 7
  • ½ pan hallulla 2 con 2 láminas de jamón de pavo.
Cena
  • ¾ taza de arroz con 1 huevo frito en aceite de oliva o canola.
  • 2 kiwis. 3
  • 1 taza de ensalada de tomate.
  • 1 vaso de agua.
  • 1 Leche: semidescremada o entera, natural o saborizada, o leche cultivada. Puede acompañarse con una cucharadita de cacao o vainilla.
  • 2 Pan: se puede reemplazar por dos rebanadas de pan de molde o un pan pita.
  • 3 Fruta: se puede reemplazar por frutas disponibles según la estación del año.
  • 4 Agua: puede ser saborizada o con frutas.
  • 5 Verduras: puedes elegir distintas alternativas e ir variando según la estación del año.
  • 6 Salmón: puede ser reemplazado por otro tipo de pescado como por ejemplo atún o jurel.
  • 7 Yogur: descremado o entero, natural o saborizado, o leche cultivada.
  • 8 Cereales: avena o cereales sin azúcar añadida.
  • 9 Legumbres: pueden ser porotos o garbanzos.
  • 10 Taza de quinoa con budín de atún: puede ser reemplazado por una tortilla, pascualina, quiche o verduras salteadas. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
  • 11 Guisos: Puede ser reemplazado por carbonada o cazuela. Aproveche condimentos (por ejemplo pimienta, comino, orégano, paprika, curry) en reemplazo de la sal.
Recuerda

📌 Para tu colación puedes llevar alguna barrita o snack en reemplazo. Prefiere opciones de snack casero o con menos sellos.

📌 Recuerda aliñar tus ensaladas con 1 cucharadita de aceite vegetal crudo (de preferencia aceite de oliva o canola), jugo de limón, vinagre o aceto balsámico.

📌 En la minuta dejamos solo ideas, tú puedes cambiar las frutas y verduras por cualquiera de la estación.

Tips
de la Nutri

  • 1

    Prepara bases de comida en grandes cantidades y congélalas en una cubetera de hielo.

  • 2

    Puedes usar cáscaras o agua de cocción de verduras para hacer caldos y usarlos como bases.

  • 3

    Evita hervir o cocinar en exceso las verduras. Esto les quita vitaminas, minerales y antioxidantes.

  • 4

    Prueba distintas formas de cocción para tus comidas: hervidas, a la plancha, al horno, a las brasas, al wok, al vapor, salteadas, guisadas, entre otras.

  • 5

    Cuando cocines algo al horno, cubre la bandeja con papel de horno para que no se peguen los alimentos y no necesites añadir aceite extra.

  • 6

    Para realzar sabores y disminuir el consumo de sal, puedes utilizar las especias y hierbas aromáticas que más te gusten.

  • 7

    Utiliza grasas saludables, preferentemente aceite de oliva crudo y en su justa cantidad.

  • 8

    Al cocinar, evitar calentar el aceite hasta que salga humo blanco.

  • 9

    Saboriza tus aguas haciendo infusiones frutales o herbales. Evita añadir azúcar.

  • 10

    Siempre cocina con tapa. Ahorrarás aproximadamente un 25% de energía en tus preparaciones.

  • 11

    Planifica tus comidas para la semana. Así ahorrarás tiempo, dinero y evitarás consumir comida rápida.

  • 12

    Prepara tus comidas. Cocinar te permite ser más consciente de tu alimentación y garantizar la higiene y calidad de los nutrientes que consumes.

  • 1

    Planifica tus compras de la semana y el mes. Así evitarás comprar alimentos que sobren.

  • 2

    Intenta utilizar las partes menos convencionales de un producto (Ej: hojas de betarraga).

  • 3

    Revisa tu refrigerador con frecuencia y consume los alimentos más próximos a vencer.

  • 1

    Toma agua antes, durante y después de hacer actividad física.

  • 2

    Antes de hacer actividad física, puedes comer una pequeña colación que de dé energía (como una fruta).

  • 3

    Incluye fuentes de proteína en todos tus tiempos de comida, como huevos, carnes, legumbres y lácteos.

  • 1

    Para que no te cueste conciliar el sueño, evita las bebidas con cafeína al menos 6 horas antes de dormir.

  • 2

    Deja las pantallas al menos 1 hora antes de irte a dormir.

  • 3

    Intenta tener un horario fijo para acostarte y levantarte.

  • 1

    No esperes a tener sed para beber agua. Recuerda que nuestro cuerpo necesita de 6 a 8 vasos diarios.

  • 2

    En invierno, aprovecha de hidratarte con infusiones calientes de hierbas o frutas.

  • 3

    Ten una botella con agua en tu escritorio o lugar de trabajo. Intenta llevarla siempre contigo.

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