¿No te queda palta para el desayuno? ¡Cámbiala por un puñadito de almendras! Ambos alimentos te aportan la misma cantidad de energía, grasas y proteínas. Esa es la magia de las porciones de intercambio.
Con ejemplos fáciles y medidas caseras, en este artículo descubrirás cómo funcionan las porciones de alimentos y cómo ajustarlas a tus comidas diarias.
¿Qué son las porciones de intercambio y cómo pueden ayudarte?
Si buscas variar tu alimentación sin complicarte la vida, las porciones de intercambio son el método perfecto para ti.
Este método agrupa alimentos nutricionalmente equivalentes. Es decir, te permite reemplazar un alimento por otro del mismo grupo nutricional sin alterar el valor nutritivo de tu dieta.
Por ejemplo, una porción de intercambio de grasas podría ser 1 cucharadita de aceite de oliva por 8 almendras. Ambas te aportan una cantidad equivalente de energía y grasas beneficiosas.
Tabla de equivalencias de alimentos: intercambia y combina a tu gusto
Para hacer más sencillo el intercambio de porciones, preparamos una tabla de equivalencias de alimentos organizada por grupos nutricionales. ¡Así podrás identificar las opciones y ajustar tus comidas rápidamente!
Alimentos Ricos en Proteínas
| ALIMENTO | GRAMOS | MEDIDA CASERA |
|---|---|---|
| POLLO | ||
| Pechuga | 50 | 1 ¾ Cajitas de fósforo |
| Trutro | 35 | 1 Cajita de fósforo |
| Hamburguesa | 50 | ½ unidad |
| PAVO | ||
| Pechuga | 50 | 1 ¾ Cajitas de fósforo |
| Tuto o pierna | 50 | 1 ¾ Cajitas de fósforo |
| Jamón | 50 | 2 Rebanadas |
| CERDO | ||
| Lomo | 50 | 1 ¾ Cajitas de fósforo |
| Pulpa | 50 | 1 ¾ Cajitas de fósforo |
| Chuleta | 50 | ½ unidad |
| Jamón (extra magro) | 60 | 2 rebanadas |
| PESCADO Y HUEVOS | ||
| Atún al agua | 80 | 2 ¾ cajitas de fósforo |
| Salmón | 80 | 2 ¾ cajitas de fósforo |
| Merluza | 80 | 3 cajitas de fósforo |
| Reineta | 80 | 3 cajitas de fósforo |
| Huevos | 50 | 1 unidad |
Lácteos
| ALIMENTO | GRAMOS | MEDIDA CASERA |
|---|---|---|
| Leche | 200 | 1 Taza |
| Yogurt | 125 | ½ Taza |
| Quesillo | 90 | 1 Rodela de 4cm. |
Verduras
| ALIMENTO | GRAMOS | MEDIDA CASERA |
|---|---|---|
| Tomate | 120 | 1 unidad |
| Zanahoria | 60 | 1 taza |
| Espárrago | 100 | 5 unidades |
| Brócoli | 100 | 1 taza |
Frutas
| ALIMENTO | GRAMOS | MEDIDA CASERA |
|---|---|---|
| Frutillas | 200 | 1 ½ Taza |
| Cerezas | 120 | 16 unidades medianas |
| Plátano | 70 | ½ unidad |
| Manzana | 100 | 1 unidad |
| Damasco | 120 | 3 unidades |
| Durazno | 150 | 1 unidad |
| Uvas | 100 | 10 unidades |
Cereales, Granos y Tubérculos
| ALIMENTO | GRAMOS | MEDIDA CASERA |
|---|---|---|
| Arroz (cocido) | 100 | ¾ taza |
| Fideos | 110 | ¾ taza |
| Choclo | 150 | ¾ taza |
| Papa | 200 | 1 Unidad regular |
| Pan artesanal (Marraqueta) | 50 | ½ Unidad (1 diente) |
| Pan de Molde | 60 | 2 rebanadas |
| Avena | 40 | 6 cucharadas |
Alimentos Ricos en Grasas Beneficiosas
| ALIMENTO | GRAMOS | MEDIDA CASERA |
|---|---|---|
| Palta | 30 | ¼ de unidad |
| Aceite vegetal (oliva, maravilla, pepita de uva, etc) | 5 | 1 Cucharadita |
| Aceitunas (sin cuesco) | 30 | 6 unidades |
| Almendras | 8 | 8 unidades |
| Nueces | 8 | 1 ½ Mariposas |
| Semillas | 10 | 1 ½ Cucharada |
¿Cómo armar un plato con porciones de intercambio?
Sí, sabemos que son muchas opciones, pero armar tus platos con porciones de intercambio es más fácil de lo que crees.
Imagina que estás preparando un desayuno y tienes en mente:
- 2 rebanadas de pan de molde
- ¼ de palta molida
- 1 yogurt
Una versión de tu desayuno con porciones de intercambio podría ser:
- Bowl con 6 cucharadas de avena cocida
- 1 taza de leche (para acompañar la avena)
- 8 almendras
Ambas opciones tienen un valor nutricional similar, pero ofrecen diferentes sabores y texturas. Este sistema te permite personalizar tus comidas según lo que te apetezca en el momento, manteniendo siempre el equilibrio.
Medidas caseras para calcular tus porciones de alimentos
Para calcular las porciones de alimentos de forma práctica, las medidas caseras son tus mejores aliadas. Estas guías simples te ayudarán a visualizar las cantidades correctas sin necesidad de una balanza.
Estas medidas caseras te ayudarán a calcular porciones de comida rápidamente, sin complicaciones y con precisión.
Medidas con la mano
¿Sabías que puedes medir las porciones correctas de alimentos con tus manos?
Medidas con cuchara
Las cucharas son una excelente medida casera para armar tus comidas.
Medidas con tazas
Las tazas también son nuestras aliadas al momento de cocinar.
¡Usa esta guía para equilibrar tu alimentación!
Con esta guía de porciones de intercambio tienes las herramientas para disfrutar de tus comidas favoritas, mientras mantienes un balance nutricional.
Usando las equivalencias y medidas caseras, puedes adaptar tus platos a tu estilo de vida, comiendo de manera variada y equilibrada.
¡Empieza a utilizar las porciones de intercambio en tus comidas y equilibra tu alimentación sin complicaciones!
