Vas al supermercado, tomas un producto, miras su etiqueta para leer la tabla nutricional y… no entiendes nada.

¡No desesperes! Aunque lo parezca a primera vista, la tabla no es difícil de leer.

Además, saber leerla te dará la información necesaria para comparar productos en el supermercado, y así elegir las mejores opciones para tu alimentación. ¡Hoy te mostramos cómo hacerlo!

¿Cómo leer la tabla nutricional?

La tabla nutricional es una etiqueta que tienen todos los alimentos envasados. Nos indica la cantidad de porciones, ingredientes y componentes nutricionales de un producto.

Las cantidades de la tabla están calculadas según el Valor Diario Recomendado (VDR). Es la cantidad diaria de un nutriente que deberíamos consumir para una alimentación balanceada (2.000 kcal, según expertos).

Para descifrar la tabla, solo debemos conocer sus partes y aprender a interpretarlas.

Veamos esta pechuga de pollo, por ejemplo, y lo que nos dice su tabla nutricional:

1) ¿Qué trae el envase?

Primero veremos el listado de ingredientes del producto, que siempre están ordenados de mayor a menor cantidad. Lo ideal es que el primer ingrediente de la lista corresponda al producto que estás comprando. Por ejemplo, aquí el primer ingrediente es carne de pollo.

2) ¿Cuánto trae?

Luego encontraremos la Porción de consumo habitual (es decir, lo que se suele comer de un alimento, que en este caso equivale a 1 trozo) y las Porciones por envase.

3) Aporte de nutrientes del producto

Cada tabla tiene dos columnas: una que indica su aporte por cada 100g, y otra su aporte por consumo habitual. Bajo cada columna, encontraremos el aporte de cada componente nutricional del producto.

4) Tipos de nutrientes

• Calorías (kcal). Ellas le entregan energía a nuestro cuerpo para funcionar. Una porción de pechuga nos entrega 83 calorías de las 2.000 diarias que deberíamos consumir.
• Proteínas fortalecen nuestros tejidos y sistema inmune. Se recomienda consumir mínimo 0.8g de proteína por kilo de peso corporal (es decir, si pesas 65kg, deberías consumir 50g).
• Grasa Total: Indica la cantidad y tipo de grasa del producto. Un adulto normal debería consumir 80g de grasa total al día, evitando que sean saturadas o trans por su aumento del colesterol “malo” (LDL).

Cuando un producto tiene más de 3g de grasa por porción de consumo habitual, debe detallar todas las grasas que contiene: saturadas, moniinsaturadas, poliinsaturadas, trans y colesterol.

Esta pechuga de pollo contiene solo 2,2g de grasa por porción.

• Hidratos de Carbono disponibles: Los carbohidratos controlan el nivel de azúcar en la sangre. Pueden ser de dos tipos: complejos (tienen más fibra y son menos procesados) o simples (más procesados). Al día, deberíamos consumir 135g de carbohidratos aprox.
• Azúcares Totales: Se refieren a ciertos tipos de azúcar añadidos a un producto, como fructosa, miel, azúcar, jarabes de maíz o glucosa, entre otros.
• Sodio: Controla nuestra presión sanguínea, entre otras funciones. Está medido en miligramos (mg). Un producto de 140mg o menos (por porción de consumo habitual) se considera bajo en sodio.

Si bien esta pechuga tiene un 15% de marinado, podemos decir que es Bajo en sodio, ya que contiene solo 86mg.

Escoge más rápido con descriptores nutricionales y sellos

Existen otros elementos que nos ayuden a escoger un producto, además de la tabla: los descriptores nutricionales y los sellos de advertencia.

Aquí vemos que la pechuga se destaca como un producto con Bajo aporte en sodio, Libre de soya y Libre de gluten. Estos son descriptores nutricionales, que señalan cualidades especiales de un alimento.

Existen dos tipos de descriptores:

• Artificiales (palabras en otro idioma o de fantasía que se asocian a propiedades nutricionales, como light, diet, low…)
• Reales, que comprueban las características señaladas en el descriptor artificial (Libre de, Bajo en, No contiene…)

Los descriptores, junto con los sellos negros de advertencia, te ayudarán a evaluar un producto más rápido. Recuerda que una alimentación equilibrada no restringe alimentos con sellos, pero sí los considera de consumo ocasional.