¿Y si te dijéramos que 1 manzana equivale a 10 uvas? ¿Y que ½ marraqueta equivale a 7 galletas de soda?
Parte de cuidar el equilibrio de tu alimentación es medir bien tus porciones. Así nos aseguramos de recibir los nutrientes que necesitamos según nuestro peso, edad, objetivos deportivos o condición médica, entre otros aspectos.
Hay muchas formas de medir tus porciones (como el “Método de la mano”, creado por el Dr. Kazzim Mawji BM. Msc.). Sin embargo, hoy queremos contarte de un sistema muy utilizado por los nutricionistas: las porciones de intercambio.
¿Cómo funcionan las porciones de intercambio?
Las porciones de intercambio nos ayudan a saber las cantidades equivalentes de alimentos, siempre que pertenezcan a un mismo grupo. ¿Cómo funcionan?
- Se dividen los alimentos en 7 grupos
- A cada alimento se le asigna una porción en gramos y/o medidas caseras
- En un mismo grupo de alimentos, las porciones son equivalentes nutricionalmente entre sí
Por ejemplo, en el grupo de alimentos de Cereales, Tubérculos y Legumbres, las siguientes porciones son equivalentes
2 rebanadas de pan de molde = ½ Marraqueta o Hallulla = ¾ Tazas de Arroz o Choclo.
Por lo tanto, cualquiera de estas opciones te aportarán la misma cantidad de calorías y macronutrientes.
¿Y cuáles son los grupos de alimentos?
Las porciones de intercambio consideran 7 grupos de alimentos: Verduras, Frutas, Carnes, Lácteos, Azúcares, Alimentos Ricos en Grasas y Cereales, Tubérculos y Legumbres. A su vez, cada grupo tiene sus propias categorías y ejemplos de porciones equivalentes. Vamos a verlas:
Verduras
- Generales: 1 tomate = 1 alcachofa = 1 taza de zanahoria cruda = ½ taza de berenjena cocida
- De libre consumo: 1 taza de lechuga = 1 taza de rúcula = 1 taza de zapallo italiano crudo =
1 taza de apio
Frutas
1 manzana = 1 naranja = ½ plátano = ¾ de taza de piña = 10 uvas
Carnes
- Altas en grasas: 1 trozo de lomo vetado = 1 trozo de entraña = 1 trozo de salmón
- Bajas en grasas: 1 trozo de pechuga de pollo = 1 trozo de pechuga de pavo cocida o asada =
1 trozo de vacuno (abastero, asiento, picana, lomo liso, posta rosada, tártaro).
Lácteos
- Enteros: 1 taza de leche entera = 1 taza de leche cultivadas = 2 láminas de queso chanco,
mantecoso o gauda - Descremados: 1 taza de leche descremada = 1 taza de leche descremada saborizada = 1 yogur
descremado - Semidescremados: 1 taza de leche semidescremada = 1 yogur natural = 1 yogur griego = 1
rodela de quesillo de 3 cm
Azúcares
1 porción = 1 cucharadita de azúcar, miel, chancaca, manjar o dulce de membrillo
Cereales, Tubérculos y Legumbres
- Panes: ½ marraqueta = 1/2 hallulla = 2 rebanadas de pan de molde = 7 galletas de agua.
- Cereales y tubérculos: ¾ de taza de arroz, fideos, quinoa, choclo o puré = 1 unidad regular
de papa
Alimentos ricos en grasas
1 porción = 1 cucharadita de aceite de maravilla, maíz, soya, pepita de uva o mayonesa.
¿Cuántas porciones debes comer al día?
Existen porciones recomendadas para cubrir tus necesidades de energía y nutrientes cada día. Por ejemplo, las guías alimentarias de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan comer 3 lácteos, 2 frutas y 3 verduras al día.
Estas porciones las puedes medir en medidas caseras (tazas, cucharas, cucharaditas), o con tus manos.
En el caso de tu almuerzo o cena, es muy fácil medir tus porciones recomendadas y armar un plato equilibrado con lo que más te guste. Deberías incluir:
- Lo que quepa en en ambas manos de VERDURAS
- Lo que quepa en la palma de 1 mano de PROTEÍNAS
- Lo que quepa en 1 puño cerrado de la mano de CEREALES Y FRUTAS
Descubre tus necesidades nutricionales
Aprender a medir tus porciones es tan importante como aprender a cocinar. Con las porciones de intercambio podrás combinar los alimentos que más te gusten y crear comidas equilibradas, desde platos y desayunos hasta snacks de media mañana.
Sin embargo, no somos todos iguales. Las porciones de alimentos dependerán de tu edad, sexo, estatura, actividad física, entre otros factores. Por eso, siempre te recomendamos consultar con un nutricionista para descubrir tus propias necesidades y aprender a comer mejor en base a ellas.
